Come programmare l'allenamento durante il ciclo mestruale

Quando si lavora in ottica di personalizzazione è importante acquisire le informazioni legate al ciclo mestruale per supportare pienamente i bisogni personali e la gestione dei sintomi. Tra i più comuni riscontrati vi sono: cambiamenti d’umore, ansia, stanchezza, aumento dell’appetito, affaticamento e crampi allo stomaco. La pianificazione dell’allenamento durante il ciclo mestruale e del recupero dovrebbe adattarsi ai sintomi e agli effetti che questi comportano sulla prestazione.

I dati delle ricerche non sono definitivi, ma alcuni studi recenti offrono spunti interessanti per le donne eumenorroiche (ciclo uterino-ovarico regolare) per ciò che concerne allenamento e correlata alimentazione. Si possono infatti inserire variazioni efficaci e specifiche durante i 28 giorni.

Un ciclo riproduttivo normale (ciclo uterino-ovarico, definito semplicemente “ciclo mestruale”) si dispiega dall’inizio di un flusso mestruale all’inizio del successivo e dura in media 28 giorni con un range da 23 a 35 giorni (ciclo eumenorroico) e viene suddiviso in tre fasi:

• Fase follicolare: inizia con l’avvio del flusso mestruale, dura 12-14 giorni e termina al momento del picco ovulatorio;

• Fase ovulatoria: dura circa 30-36 ore;

• Fase luteale: prende avvio dal picco ovulatorio, dura 12-14 giorni e termina con l’avvio della “fase mestruale” successiva.

1. Ciclicity program

Il “ciclo femminile” è una funzione biologica soggetta a fluttuazioni ritmiche, un bioritmo di circa un mese che rientra, insieme a molti altri bioritmi, tra i numerosi fattori che influenzano capacità e disponibilità della prestazione (“Cronobiologia”)

Basandosi su un processo periodico dell’organismo, rientra nei cosiddetti ritmi endogeni ampiamente indipendenti dagli zeitgberg esterni/ambientali.

Zeitgberg: termine tedesco che significa “che dà il tempo”: meccanismi che sincronizzano l’orologio interno; il più impattante è l’alternanza luce-buio ovvero giorno-notte, ma possono consistere anche in stati emozionali, sociali, alimentari, fisici etc…

Il mese-ciclo oterino ovarico (mestruale) può essere suddiviso in 4 micro-cicli di 4 settimane con l’eventuale “modulazione” dei carichi di resistance training. Risulta pertanto logica e fisiologica una programmazione che duri 28 giorni.

2. Programmazione dell’allenamento e dell’alimentazione in funzione all’attività ormonale durante le fasi del ciclo.

Durante i 28 giorni il corpo femminile è soggetto all’azione di diversi ormoni che ne influenzano il comportamento. In particolare: l’estradiolo ed il progesterone. Tali alterazioni possono influire così sulla prestazione come sul regime alimentare per le ragioni che spiegheremo nel prosieguo.

Procedendo con ordine: durante la fase mestruale, il sanguinamento può comportare una diminuzione delle capacità di prestazione. È dunque consigliabile un allenamento moderato che stabilizzi la fase precedente e l’utilizzo di carichi ridotti.

Nella fase follicolare (gg 7-13; 9-14: post-mestruale e pre-ovulatoria) e fino all’ovulazione (in particolare 4-5 giorni prima dell’ovulazione) l’estradiolo aumenta, incrementando la produzione di leptina - un ormone di natura proteica fortemente coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico- amplificandone gli effetti. Gli estrogeni assolvono infatti una funzione fondamentale per la “salute muscolare femminile”.

L’estradiolo influenza il metabolismo dei carboidrati (CHO) quindi, ragionevolmente, anche la ricarica di glicogeno.

Esiste una differenza di genere nel CARICO DI GLICOGENO.

Le donne sembrano avere una “SOGLIA DI RICARICA” del GLICOGENO più alta perché diventi efficace e aumenti i tempi di performance dipendente dalla glicolisi lattacida.

La soglia di performance dipendente dalla glicolisi lattacida sembra di almeno 8-1 g/kg: i livelli comparabili di SUPERCOMPENSAZIONE tra U e D con 12 g/kg FFM.

Per effettuare un “carico” di CHO efficace le DONNE debbono aumentare anche l’introito calorico del 30-40% per “ricaricare” il GLICOGENO come un UOMO e devono assumere calorie extra piuttosto che aumentare solo la quota di CHO (per 4 gg + 30+40% Kcal con CHO maggiore 8 g/kg/die).

Fra le innumerevoli funzioni benefiche, gli estrogeni:

• prevengono l’infiammazione e limitano il danno da radicali liberi (ROS);

• influenzano anche la salute mitocondriale: aumenta il consumo di O2 a livello del mitocondrio e l’efficienza mitocondriale nel suo complesso;

• limitano il danno muscolare e i dolori post-allenamento (DOMS)

• ATTENZIONE: Gli estrogeni possono influenzare negativamente la forza dei tendini aumentando il rischio di infortuni al ginocchio (LCA);

• aumentano livelli di LPL (lipoprotein-lipasi: La leptina (dalla radice greca leptos che significa magro) è un piccolo ormone di natura proteica, è fortemente coinvolta nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico. Nella cellula muscolare quindi deposito maggiore di trigliceridi intramuscolari (IMTG);

• aumentano l’ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare;

  • sembrano addensare la matrice del tessuto connettivo;

  • se elevati, sono in grado di aumentare i recettori alpha-2 sull’adipocita che inibiscono e bloccano l’azione lipolitiva degli ormoni in corso di esercizio nella parte bassa del corpo, molto meno in quella alta (anzi possono stimolarla);

Ciò si traduce in:

• minor deposito di grasso potenziale;

• maggior consumo potenziale di grasso a livello muscolare;

• stretching mio-fasciale o in catena se connettivi densi e rigidità;

• maggiore progettualità;

• più eccitabilità e attivazione sistema nervoso centrale;

• più reazione allo stress;

• più agitazione/attivazione;

• alta sensibilità insulinica;

• Facilità di crescita muscolare

Il progesterone stimola la LPL adipocitaria: più deposito di trigliceridi.

Con riferimento all’allenamento della forza, esiste copiosa ricerca che ne evidenzia i benefici in virtù della maggiore capacità di adattamento e recupero.

Considerazioni analoghe possono porsi alla base di un programma di ipertrofia con allenamenti, anche giornalieri, con alternanza di volumi di media e alta intensità.

In sintesi, la maggior capacità di prestazione si traduce in maggior possibilità di allenamento di forza e potenza e di sintesi proteica con consequenziale effetto ipertrofico.

Quanto all’attività aerobica, grazie alla maggiore capacità fisica ossidativa la letteratura consiglia un lavoro prolungato (alcune decine di minuti) e lento ad intensità costante.

Ciò detto, in questa fase la pianificazione non può prescindere dall’adozione di alcune importanti precauzioni: l’azione della relaxina implica maggior lassità legamentosa e instabilità articolare soprattutto del ginocchio (spesso causa di lesioni LCA).

Diminuisce la STIFFNESS (facilita l’aumento di forza e la guarigione a livello muscolo scheletrico dei traumi e microtraumi).

Ci preme dunque suggerire come, nella fase follicolare tardiva, non debbano essere inserite esercitazioni speciali di forza (es: pliometria, instabilità sotto carico, esercitazioni coordinative complesse ad alta velocità come scatti-arresti-cambi di direzione, esercizi intensi a carattere pliometrico come salti laterali e rimbalzi) considerandosi più opportune esercitazioni di forza massima classiche, ad alto carico e bassa/media velocità.

Sotto il profilo alimentare, la letteratura è concorde nel collocare in questa fase il miglior utilizzo di carboidrati. L’estradiolo influenza il metabolismo dei carboidrati (CHO) e dunque, ragionevolmente, anche la ricarica di glicogeno. In questo periodo cd. “estrogeno-dominante” (primi 14 gg, in particolare dal 6 al 13) anche i livelli di sierotonina aumentano, influenzando positivamente l’umore e abbassando il bisogno di ricompensa con il cibo (il senso di fame diminuisce permettendo un maggior controllo sul cibo).

Si consiglia pertanto di inserire in questa fase un apporto maggiore di carboidrati ma un minore apporto calorico rispetto alla fase luteale.

Tutto ciò premesso, è auspicabile cogliere queste condizioni ormonali per avviare un percorso nutrizionale volto al dimagrimento, assumendo meno calorie ma dando priorità ai carboidrati.

La fase ovulatoria spesso si caratterizza per una diminuzione della capacità di prestazione.

Durante questo periodo (di pochi giorni) sarebbe meglio optare per un riposo attivo o per l’inserimento di un allenamento di forza/ipertrofia senza “impatti” in stile bodybuilding con esercizi base a velocità controllata/rallentata senza particolare impegno coordinativo e di equilibrio (per sfruttare l’ipotizzato picco di testosterone -anche se occorre sottolineare come la questione non trovi il favore di diversi autori-).

Ovviamente occorrerà valutare il caso specifico per adattare le evidenze scientifiche alla pratica sul campo.

La fase luteale (gg 7-24; 18-25: post-ovulatoria) prende avvio dal picco ovulatorio. L’ormone dominante è il progesterone (fase cd. Progesterone dominante”). A differenza dell’estradiolo, l’azione di questo ormone abbassa la sensibilità all’insulina causando al corpo maggior difficoltà nel metabolizzare i trigliceridi. Ciò implica il rischio di un maggior accumulo di grassi. Inoltre, alti livelli di progesterone causano maggior apatia/calma e senso di sonnolenza, rendendo più difficile la crescita muscolare.

Dominanza progesterone

• Più apatia/calma e sedazione sul snc;

• Più sonnolenza;

• Se sindrome premestruale: instabilità emozionale;

• BASSA sensibilità insulinica;

• Difficoltà di crescita muscolare.

Conseguenze:

-maggior deposito di grasso;

-più difficoltà a mobilizzare i trigliceridi;

-aumento capacità di prestazione: maggior possibilità di allenamento di forza e potenza e di sintesi proteica (IPERTROFIA)

Ciò premesso, per quanto concerne il programma di allenamento, occorre prediligere un lavoro alattacido (forza): esercitazioni particolari e speciali di forza con azione veloce/esplosiva a maggior richiesta coordinativa.

Quanto all’intensità, si ammettono anche espressioni di frequenza cardiaca massima ma con maggior recupero a causa della minore energia/maggiore apatia (meno lavoro ipertrofico se serve) rispetto alla fase follicolare.

I guadagni di forza sono minori nella fase follicolare mentre la forza massima sembra maggiore alla fine della fase follicolare e nella fase luteinica centrale, dunque in proporzione alla concentrazione nel sangue di estradiolo.

Sotto il profilo alimentare, durante la fase luteale le donne consumano in media 238 calorie in più ed è stato da più autori suggerito che iniziare una dieta restrittiva durante questa fase aumenta il rischio di fallimento dietetico. La ricerca sul ciclo mestruale ha riportato maggiore ossidazione degli aminoacidi e disgregazione delle proteine nella fase luteale rispetto alla fase follicolare sia a riposo che durante l’esercizio.

L’aumento del consumo delle proteine è probabilmente giustificato durante la fase medio-luteale per soddisfare le richieste anaboliche, specialmente in chi si allena.

Per gestire correttamente queste variazioni, occorre aumentare il consumo calorico totale ma diminuire quello derivante dai carboidrati (con integrazione di proteine e aminoacidi).

Anche la sierotonina diminuisce causando con frequenza cattivo umore e voglia di ricompensa con cibi dolci.

In altri termini, più calorie totali ma, di queste, meno derivanti dai carboidrati (con integrazione di proteine e aminoacidi).

Conclusioni

In considerazione di quanto fin qui argomentato, un possibile perfezionamento mese-ciclo muscolare potrebbe suddividersi come segue:

Preme infine precisare come ogni individuo rappresenti un mondo a sé e pertanto come ogni considerazione teorica debba modellarsi sul caso di specie (in particolare, valutare eventuale presenza di sindrome premestruale).